Creatine

01Čo je to

Kreatín je prirodzená dusíkatá zlúčenina z rodiny guanidínových fosfagénov, ktorej hlavným zdrojom v strave sú červené mäso a ryby. Asi 95 % kreatínu v tele je v kostrových svaloch, zvyšok najmä v mozgu a semenníkoch, a zhruba dve tretiny svalového kreatínu tvorí fosfokreatín. Každý deň sa 1–⁠2 % zásob premení na kreatinín, ktorý sa vylúči močom, preto telo potrebuje denne doplniť 1–⁠3 g kreatínu.

Polovicu tejto potreby pokrýva strava: približne 450 g surového hovädzieho mäsa alebo lososa obsahuje 1–⁠2 g kreatínu. Zvyšok si telo tvorí v pečeni a obličkách z arginínu a glycínu: enzým AGAT z nich vytvorí guanidínoacetát a enzým GAMT ho pomocou S-adenozylmetionínu metyluje na kreatín. Vegetariáni prijímajú v strave takmer žiadny kreatín.

Ako výživový doplnok sa používa kreatín monohydrát, ktorý sa vstrebe takmer úplne a v plazme vrcholí asi hodinu po dávke 5 g. Od začiatku 90. rokov o ňom vzniklo vyše tisíc štúdií a konsenzus Medzinárodného olympijského výboru (IOC) z roku 2018 ho zaraďuje medzi niekoľko doplnkov s dobre podloženým prínosom pre výkon. V EÚ môžu potraviny s dennou dávkou 3 g uvádzať, že kreatín zvyšuje fyzický výkon pri opakovaných krátkych intenzívnych záťažiach a že u dospelých nad 55 rokov zosilňuje účinok silového tréningu na svalovú silu.

02Mechanizmus účinku

Systém kreatínkinázy a fosfokreatínu je okamžite dostupná zásoba energie v bunkách s vysokou a kolísavou spotrebou energie, najmä vo svaloch a v mozgu. Kreatínkináza prenáša fosfátovú skupinu z fosfokreatínu na ADP a obnovuje ATP. Mitochondriálna kreatínkináza je naviazaná na export ATP z mitochondrií a tvorí fosfokreatín, ktorý prenáša energiu k miestam jej spotreby; táto väzba zároveň znižuje tvorbu reaktívnych foriem kyslíka.

Bežná strava s 1–⁠2 g kreatínu denne nasycuje svalové zásoby na 60–⁠80 % a doplnok zvyšuje svalový kreatín a fosfokreatín o 20–⁠40 %. Do svalu sa kreatín dostáva cez kreatínový transportér a jeho vychytávanie podporuje inzulín, preto ho zvyšuje súčasný príjem sacharidov alebo sacharidov s bielkovinami. V štúdii s 31 mužmi stúpol celkový kreatín vo svale o 20 % po šiestich dňoch s 20 g denne aj po 28 dňoch s 3 g denne; 30 dní po vysadení bol znova na pôvodnej hodnote.

Vyššie zásoby urýchľujú obnovu fosfokreatínu medzi intenzívnymi úsekmi práce, takže športovec zvládne viac práce v sériách a šprintoch a z kvalitnejšieho tréningu rastie sila aj svalová hmota. V 16-týždňovej dvojito zaslepenej štúdii s 32 mladými mužmi zosilnil kreatín pri silovom tréningu nárast počtu satelitných buniek a jadier vo svalových vláknach a priemerná plocha vlákien v skupine s kreatínom stúpla o 14–⁠17 %. Kreatín má osmotický účinok, preto vo svale viaže aj vodu.

Mozog využíva rovnaký systém. Po štyroch týždňoch s 20 g denne stúpol celkový kreatín v mozgu zdravých dobrovoľníkov v priemere o 8,7 %, najviac v talame o 14,6 %, a kontrolné merania najmenej tri mesiace po skončení ukázali, že sa tieto zmeny úplne upravili. Deti s vrodenými poruchami tvorby alebo transportu kreatínu majú hlboký nedostatok kreatínu v mozgu a závažné neurologické príznaky, čo ukazuje, aký dôležitý je kreatín pre činnosť mozgu.

03Účinky

V metaanalýze 69 randomizovaných štúdií s 1937 dospelými zvýšil kreatín spolu so silovým tréningom silu v tlaku na lavičke o 1,43 kg a v drepe o 5,64 kg viac než placebo, výšku výskoku o 1,48 cm a vrcholový výkon vo Wingateovom teste o 48 W, najvýraznejšie u mladších dospelých a u mužov. Po nasýtení svalových zásob stúpa výkon pri vysoko intenzívnej a opakovanej záťaži zvyčajne o 10–⁠20 % podľa toho, o koľko vzrastie fosfokreatín.

Kreatín zvyšuje aj svalovú hmotu. V metaanalýze 22 randomizovaných štúdií so 721 staršími ľuďmi (priemerný vek 57–⁠70 rokov), ktorí silovo trénovali 2–⁠3-krát týždenne počas 7–⁠52 týždňov, pribudlo s kreatínom o 1,37 kg viac beztukovej hmoty než s placebom a zlepšila sa sila v tlaku na hrudník aj na nohy. Metaanalýza zobrazovacích meraní ukázala pri silovom tréningu malý dodatočný nárast hrúbky svalov hornej aj dolnej polovice tela o 0,10–⁠0,16 cm.

Kreatín zlepšuje pamäť. V metaanalýze ôsmich randomizovaných štúdií so zdravými ľuďmi zlepšil pamäť oproti placebu so štandardizovaným rozdielom 0,29 a u starších ľudí vo veku 66–⁠76 rokov až 0,88, pri dávkach 2,2–⁠20 g denne počas 5 dní až 24 týždňov. Metaanalýza 16 randomizovaných štúdií so 492 dospelými zistila lepšiu pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania informácií. U 45 mladých vegetariánov zlepšilo 5 g denne počas šiestich týždňov pracovnú pamäť aj výsledky v Ravenovom teste inteligencie.

U dobrovoľníkov počas 21-hodinovej spánkovej deprivácie zmenila jednorazová dávka 0,35 g/kg v mozgu pomer fosfokreatínu a anorganického fosfátu, zabránila poklesu pH a zlepšila kognitívny výkon aj rýchlosť spracovania informácií. V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii s 52 ženami so závažnou depresívnou poruchou zlepšilo pridanie 5 g kreatínu denne k escitalopramu skóre na Hamiltonovej škále depresie výraznejšie než placebo už od druhého týždňa a rozdiel pretrval do ôsmeho týždňa.

Pri vrodenom deficite enzýmu GAMT si telo nevie vytvoriť kreatín. Liečba kreatín monohydrátom spolu s vysokými dávkami L-ornitínu alebo s diétou s obmedzeným arginínom zvýšila u týchto pacientov kreatín v mozgu. V súbore 48 pacientov sa príznaky zlepšili alebo stabilizovali u všetkých liečených pacientov s prejavmi ochorenia a štyria pacienti liečení pred 9. mesiacom veku sa vyvíjali normálne alebo takmer normálne.

04Dávkovanie

Kreatín je výživový doplnok a takmer všetky štúdie používajú kreatín monohydrát. V EÚ je denná dávka 3 g podmienkou dvoch povolených zdravotných označení. Svalové zásoby sa dajú nasýtiť rýchlo, približne 20 g denne v štyroch dávkach počas 5–⁠7 dní, alebo postupne pri 3 g denne za 3–⁠4 týždne; nasýtené zásoby udržiava 3–⁠5 g denne.

Prehľad dávok z registrácií, klinickej praxe a štúdií; pri každej je uvedený zdroj. Slúži na vzdelávanie, nie ako individuálny protokol. Dávky z nemedicínskeho použitia stoja vedľa liečebných na porovnanie a pre profil účinkov a rizík, ktorý sa s dávkou mení.

05Riziká a súvislosti

Kreatín patrí k najviac skúmaným doplnkom u ľudí: randomizované štúdie a metaanalýzy pokrývajú výkon, svalovú hmotu aj pamäť v dávkach od 2,2 do 20 g denne. Registrovaným liekom nie je; v EÚ sú pri dennej dávke 3 g povolené dve zdravotné označenia potravín.

Jediný konzistentne opísaný nežiaduci účinok kreatínu je nárast hmotnosti. Po sýtení pribudne 1–⁠2 kg, hlavne voda viazaná vo svale, čo môže byť nevýhoda vo vytrvalostných disciplínach a v športoch s hmotnostnými kategóriami. V štúdiách so športovcami počas tréningu a súťaží kreatín výskyt zranení svalov, kŕčov ani dehydratácie nezvýšil a v niektorých ho znížil. Štúdie u zdravých aj chorých ľudí s dávkami 0,3–⁠0,8 g/kg denne počas až piatich rokov nezistili zdravotné riziká.

Tráviace ťažkosti závisia od veľkosti jednej dávky. V dvojito zaslepenej štúdii s 59 futbalistami nevyvolávalo 10 g denne v dvoch dávkach po 5 g počas 28 dní viac ťažkostí než placebo, kým pri jednej dávke 10 g mala hnačku viac než polovica hráčov (55,6 % oproti 28,6 % pri dvoch dávkach).

Kreatín sa v tele mení na kreatinín, preto jeho užívanie zvyšuje sérový kreatinín, z ktorého sa bežne odhaduje funkcia obličiek. V metaanalýze 19 randomizovaných štúdií stúpol sérový kreatinín o 0,13 mg/dl, kým močovina ani odhadovaná glomerulárna filtrácia sa nezmenili, a ďalšia metaanalýza nezistila zmenu glomerulárnej filtrácie. U potkanov kmeňa Han:SPRD-cy s cystickým ochorením obličiek zrýchlil kreatín pridaný do krmiva (týždeň 2 g/kg krmiva, potom 5 týždňov pätina tejto dávky) rast cýst a zhoršil funkciu obličiek, preto autori odporúčajú pri ochorení obličiek opatrnosť.

V dvojito zaslepenej skríženej štúdii s 20 rugbistami stúpol po 7 dňoch s 25 g kreatínu denne dihydrotestosterón (DHT) o 56 % a po ďalších 14 dňoch s 5 g denne zostal o 40 % nad východiskovou hodnotou; testosterón sa nezmenil. V 12-týždňovej randomizovanej štúdii so 45 silovo trénovanými mužmi sa pri 5 g denne DHT, pomer DHT k testosterónu ani hustota a hrúbka vlasov oproti placebu nezmenili.

06Ako zapadá do celku

Kreatín patrí spolu s kofeínom, dusičnanmi a hydrogénuhličitanom sodným medzi niekoľko doplnkov, ktorým konsenzus IOC pripisuje dobre podložený prínos pre výkon. Na jeho tvorbu telo spotrebúva arginín, glycín a metylovú skupinu S-adenozylmetionínu. Fosfokreatín je zásoba, z ktorej sval a mozog obnovujú ATP.

Súvisiace látky

Caffeine L-Arginine S-Adenosyl-L-methionine Adenosine triphosphate L-carnitine